本の紹介スタンフォードの自分を変える教室

【書籍名】スタンフォードの自分を変える教室

【著者名】ケリー・マグコガナル

【発行年】2013.4.10

【規格】大和書房

【読了】

一日の終わりに「自分がいつ目標を達成するための選択、あるいは妨げてしまう選択をしたのか」分析する

 

5分で脳の力を最大限に引き出す

①動かずにじっと座る

②呼吸に意識を集中する

③呼吸をしている時の感覚をつかみ、気が散り始めたら意識する

 

意志力には「やる力」「やらない力」「望む力」

▼できない理由を特定する

あなたの意志力のチャレンジにおいて、やるべきことはなんでしょうか？なぜそれを行うのが難しいのでしょうか？

▼もう一人の自分に名前をつける

あなたの意志力チャレンジにおいて、せめぎ合う２つの自己はそれぞれどんな自分なのか考えてみましょう。賢いほうの自分ンはどんなことを望んでいるのでしょうか。

 

「選択した瞬間」を振り返る

意志力チャレンジに関して、一日のあいだに行った決断をすべて振り返ってみましょう。

「吸って」「吐いて」と心の中で呟きながら、呼吸に意識を集中しましょう。気が散っているのに気が付いたら、また呼吸に意識を戻します。

 

呼吸を1分間に12回まで減らす。

 

難しいほうを選ぶことを繰りかえす。

利き手でないほう手を使って食事や歯磨きをしたりドアを開けたりするように指示を受けました。

 

「目標に関係のある強化法をやってみる」

「やらない力」を強化する

「やる力」を強化する

自己監視を強化する

ふだんは特に注意を払っていないようなことについて、きちんと記録をつけてみる

何にお金を使ったか、何を食べたか、インターネットやテレビをどのくらい見ていたか

 

「望む力」をつくりだす

①このチャレンジに成功したら、あなたはどんないいことがありますか？

②このチャレンジに成功したら、あなたの他に誰の利益になりますか？

③このチャレンジは、たとえ今は大変に思えても、頑張って続けていくうちにだんだん楽になっていくと想像しましょう。

 

罪のライセンス

「あなたは目標を達成する為に、どのくらい真剣に努力していますか？」

 

つまずいたのを言い訳にさらに自分を甘やかそうとしていませんか

罪悪感を抱くよりも自分を許す方が責任感が増す。

自分を許すことによって恥の意識や苦しみに苛まれることなく事実をありのままに見つめられるようになる。

 

決意絵お持続させるためのシュミレーション

自分がいつもどんなふうに誘惑に負け、誓いを破ってしまうかを予想することによって決意を持続できる確率が高くなります。

自分が最も誘惑に負けやすいのはどんなときでしょうか？目標のことを忘れそうになってしまうのはどんな時でしょうか？やるべきことを先延ばしにするとき、自分に向かってどんな言い訳をしているのでしょうか？答えが頭に浮かんできたら、今度は実際に自分がそんな状況に陥ったところを想像してみましょう。何を感じどんなことを思うでしょうか？失敗するまでの様子をまざまざと思い描きます。

 

意志力チャレンジにおいて誘惑に負けたり先延ばしにするたびに、あなたは将来のどんな報酬を棒に振っているのでしょう？そんなにしてまで手に入れようとする目先の報酬とはなんでしょう？長期的にはどんな犠牲が生じているでしょう？将来のことを考えた場合、わりに合うと言えるでしょうか？「いや、こんなのは割に合わない」と思うのであれば、自分がそのような思いに反した行動を取りそうなときにいは注意しましょう。

 

努力するのを普通にする